Il existe des courses à pied sur sentiers – trails - très particulières en Californie, spécialement dans l'Est, loin de l'influence modératrice en température du Pacifique. J'y étais pour une course d'une longueur de 100 miles, soit 160 km, la Western States courue le 24 juin 2006, avec une température ambiante allant jusqu'à 46°C dans certains canyons dont les parois atteignaient jusqu'à 64°C. Imaginez la fournaise. J'ai ramené de cette expérience, en tant qu'assistant de coureurs français engagés dans cette course très dure physiquement, beaucoup d'enseignements sur la façon de faire face à une canicule sans air conditionné, en pleine nature. Il y a eu 44% d'abandons, mais 56% ont réussi à maîtriser ces conditions de canicule en ce mois de juin 2006, le plus chaud de l'histoire de la Californie.
Fin juillet, il y a encore en Californie une autre course plus éprouvante du point de vue chaleur – la Badwater - qui part du fond de la Death Valley, à Badwater (altitude -85m) sur une mer de sel pour mener sur routes goudronnées brûlantes avec des températures ambiantes très élevées, de l'ordre de 50 à 55°C en milieu de journée.
Les coureurs qui s'aventurent sur de telles épreuves, savent qu'il est impératif de s'adapter à ces conditions de chaleur extrême et nous pouvons utiliser très utilement leur expérience pour faire face au quotidien à la canicule.
1 – Habillement.
Des vêtements très légers en fibres naturelles, ne collant pas à la peau , très "respirants", clairs pour éviter l'effet capteur solaire, s'imposent. Protection solaire de la nuque et de la tête, visage et yeux inclus avec une casquette ou un chapeau aéré que l'on mouille régulièrement pour bénéficier de l'effet refroidissant de l'évaporation de l'eau.
Si on n'est pas exposé à des surfaces très claires, comme la neige en hiver, on évitera de porter des lunettes de soleil, surtout les plus foncées, qui faussent l'information transmise à notre cerveau sur l'ensoleillement environnant et ne lui permettent donc pas de réagir de façon appropriée en générant les sécrétions hydro-lipidiques appropriées, ce qui augmente notamment les risques de déshydratation et de coups de soleil.
Les personnes qui ont une vie moins sportive peuvent porter des vêtements plus "habillants" comme la djellaba en Afrique du Nord ou le boubou dans certaines régions d’Afrique Tropicale. Dans ce cas, on peut même porter un vêtement extérieur très sombre qui fera écran à toute lumière si on met en dessous des couches de vêtements légers et aérés, amples, sans ceinture, afin qu'une circulation interne d'air soit active. C'est une tradition bien établie chez des peuples en régions sahariennes mais la nudité est idéale, lorsqu'elle possible, car elle permet une ventilation maximale du corps.
2 – Alimentation.
Une bonne hydratation doit ête assurée pour éviter la déshydratation comme l’hyponatrémie.
L’hyponatrémie est un désordre hydro-électrolytique défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin inférieure à 135 mM. Le sodium est un électrolyte important (avec une charge positive, Na+) qui joue un rôle essentiel dans la balance hydrique et la contraction musculaire. Il est notamment nécessaire au passage de l’eau à travers les membranes perméables des cellules et c’est pourquoi il est responsable de la distribution des fluides dans l’organisme. Il découle ainsi de l’hyponatrémie une hyper-hydratation intracellulaire par effet osmotique (l’eau libre passe du secteur extra-cellulaire au secteur intra-cellulaire afin d’égaliser les pressions oncotiques de part et d’autres de la membrane cellulaire).
L’hyponatrémie observée chez les sportifs est attribuée à l’absorption excessive de boisson hypotonique (eau minérale par exemple) pendant l’effort (dilution du sodium) et/ou à la sudation importante. La sueur contient en effet de l’eau et du sel sous la forme NaCl. Une forte sudation signifie donc la perte d’une partie du sodium de l’organisme. Lorsque le sujet est en hyponatrémie, l’eau ne peut plus circuler à travers le membrane cellulaire. Même si l’eau est consommée en quantité suffisante, le sujet va se déshydrater car, sans sodium, l’eau ne pourra pas passer de l’intestin à la circulation sanguine. L'hyonatrémie peut conduire au coma.
L'observation régulière de son poids permet de contrôler objectivement si on se déshydrate (perte de poids) ou si au contraire on entre en hyponatrémie (prise de poids).
Pendant la période de canicule il est très efficace, comme le font depuis toujours beaucoup de peuples des régions équatoriales, d'ajouter du sel dans tous les liquides que l'on boit. On évite par ailleurs l'acool, les boissons chaudes et les boissons sucrées qui toutes augmentent plus qu'il ne faut la sudation.
Signes possibles de déficit en sodium :
Déficit modéré en sodium :
Déficit plus sérieux de sodium :
Déficit grave de sodium, urgence médicale :
Signes possibles d’un excès de sodium :
dégoût pour les aliments salés
soif intense
Il est capital de s'inspirer de l'alimentation des peuples des régions tropicales en allant vers plus de végétal, légumes-fruits notamment, plus nutritifs et plus riches en minéraux que les fruits : melon que l'on salera très légèrement, concombres en tranches au sel, courgettes, pastèque, etc. On évitera les cuissons longues et les fritures en quantité, et les nourritures animales, volailles en particuliers, très "réchauffantes". On réduira de même les fromages. Viandes et fromages peuvent être consommés en plus grande quantité par les peuples nordiques ou en hiver lorsque les températures sont plus froides. Ces aliments réchauffent aussi.
L'intérêt de saler plus en cas de forte chaleur avait été établi par un chercheur, le professeur Louis Kervran, lors d'une mission scientifique au Sahara en 1959. Il étudia une équipe de travailleurs de force, sur plateforme pétrolière métallique, travaillant en plein soleil. Cette observation fut confirmée par une autre expérience menée avec le concours de la Marine Nationale, sur huit mois. Cela lui permit de vérifier la capacité d'un organisme vivant à réaliser des "transmutations atomiques à faible énergie". Dans ce cas, le Sodium est transmuté en Potassium, réaction qui absorbe de l'Oxygène
(Na + O produit K ) et nécessite beaucoup de chaleur, puisée dans le corps qui est ainsi refroidi.
On dit souvent que « le sel permet de fixer l'eau ». Mais le rôle du sel va donc bien au-delà !
3 – Refroidissement par l'eau.
Dès qu'on a une possibilité de se mouiller la peau et ses vêtements, on bénéficie pour un moment de l'effet refroidissant de l'évaporation de l'eau. A défaut de prendre une douche fraîche, on peut très efficacement refroidir le corps en mouillant de préférence les parties où la circulation sanguine est la plus intense : tête, cou/nuque, aisselles, aine, à l'intérieur des genoux.
4 – Courants d'air.
En s'exposant à un flux d'air, on accroît son évapo-transpiration si nos vêtements permettent une bonne aération de notre peau. Pour le coureur, sous la canicule, le risque est au contraire de courir trop vite et de produire trop de chaleur par rapport à ses capacités de refroidissement malgré un flux d'air accru. Un ralentissement s'impose parfois ! Mais pour une personne à domicile, à défaut de courant d'air naturel, un simple ventilateur qui brasse l'air, sans le refroidir, nous permet pourtant de nous rafraîchir grâce à la magie de notre évapo-transpiration.
Démonstration de l'efficacité de ces mesures : en Californie, en 2005, quinze jours après avoir gagné pour la septième année consécutive la course Western States sur 160 km à travers des montées et descentes de canyons très chauds, Scott Jurek a participé seulement deux semaines plus tard à la terrible Badwater sur 217 km dans la Vallée de la Mort. Résultat, plus jeune vainqueur et record de l'épreuve en 24h12' ! En 2006, il a remporté de nouveau la Badwater alors que la température dans la Death Valley était plus élevée que jamais en raison du réchauffement climatique. Scott Jurek est végétalien, ne consomme donc aucun produit d'origine animale. Il était tout de blanc vêtu, de façon ample, pour cette course. Bien sûr, comme pour les autres concurrents, son assistance lui fournissait régulièrement des boissons pour sa ré-hydratation et des refroidissements corporels par des humidifications de sa tenue, de sa nuque, etc.
Ces techniques de lutte contre la chaleur, très efficaces dans des conditions extrêmes de course, sont simples, faciles à appliquer, non coûteuses, et peuvent nous aider à mieux faire face à la canicule.
Jean Celle
co-auteur de "Du bon usage du soleil" , avec le Dr Damien Downing, Ed. Jouvence, juin 2006.
jean.celle@laposte.net 12/07/2007